Студия йоги и психологии

БЕЗОПАСНАЯ ПРАКТИКА АСАН В ХАТХА-ЙОГЕ

Практика асан йоги, особенно для начиняющих, требует особого внимания и аккуратности, ведь неправильное выполнение поз приводит к травмированию и отдалению практикующего от истинных целей йоги.
Лучше всего, когда у Вас есть возможность посещать персональные или групповые тренировки, например, у нас в йога-студии «Аскхалита» в Люберцах и Жулебино. Но если такой возможности нет, то в своей практике следует учитывать особо уязвимые места при выполнении асан и акцентировать свое внимание на ощущениях и положениях тела.

Зонами повышенной опасности при выполнении комплекса асан являются колени и поясница. Во всех позах, где они включаются, обращайте внимание на правильную отстройку.

Поясница и спина в асанах йоги

урдхва дханурасана Алина Григорьева йога
Урдхва дханурасана  Эка пада раджакапотасана

Во всех прогибах особое внимание обращайте на ощущения в пояснице, старайтесь её не прогибать (заламывать), а вытягивать от основания, до грудной зоны, включая все отделы спины. Дополнительно можно слегка подать таз вперёд (подвернуть). Пресс, задняя поверхность бёдер, ягодичные мышцы сократятся, а поясница слегка вытянется. Это даст ей больше комфорта и заставит лучше работать другие мышцы.

Внимание! Не делайте глубоких прогибов в скрутках! Например, в открытом, гимнастическом шпагате делать прогиб вредно, т. к. из-за того, что таз открыт, а грудной отдел смотрит вперёд, поясница находится в скрученном положении и прогиб здесь сильно сдавит итак нагруженные межпозвонковые диски, что может привести к протрузии или даже грыжам!
Если у Вас уже имеются проблемы с межпозвонковыми дисками, то глубокие прогибы и сильные скругления спины (халасана или усердный наклон вперёд, когда задняя поверхность ног ещё не растянута) – противопоказаны! И вообще, если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно подробно изучите противопоказания.

Колени в асанах йоги

Коленный сустав

Колени — одна из самых чувствительных областей тела. Особое внимание начинающим заниматься йогой надо концентрировать именно на них.
В асанах, где требуется поставить колени на пол, обратите внимание на ощущение в них. Не терпите боль, коленный сустав крайне хрупок, подложите под него что-то мягкое, к примеру, можно подвернуть коврик (сложить его сбоку от себя или сзади в несколько раз).
Обратите внимание, что главная форма движения коленного сустава это сгибание! Об этом необходимо помнить во всех позах, включающих его в работу. В особенности в таких асанах, как падмасана, агнистамбхасана, бадхаконасана и других подобных положениях.

поза лотоса агни стамбхасана Баддхаконасана
Падмасана Агни стамбхасана Баддхаконасана

Данные асаны выполняются за счёт гибкости бёдер и подвижности тазобедренных суставов, колено в них остаётся преимущественно в согнутом положении. Но когда коленный сустав согнут, он обладает возможностью слегка поворачиваться во внешнюю и внутреннюю стороны. В падмасане и других асанах с отведением бедра и согнутым коленом из положения сидя, колено слегка поворачивается во внешнюю сторону. И здесь уже необходимо включать бдительность и осознанность, ведь стабилизирующие связки и мениски находятся в уязвимом состоянии! Следите, чтобы тянулись мышцы внутренней поверхности бедра и тазобедренной области и ни в коем случае не допускайте дискомфорт в коленях.
Помните, что индийцы по своей природе обладают большей гибкостью связочного аппарата и мышц. Отсюда они имеют другие нормативы. К примеру, те же тазобедренные и коллатеральные связки колен, за счёт которых происходит их внешний поворот, обладают значительно большей гибкостью, что и позволяет жителям восточных стран без труда выполнить позу лотоса или сидеть со скрещенными ногами. Европейцам, чтобы повторить подобные положения, необходимо долго и терпеливо подготавливать и разрабатывать суставы и мышцы. Что касается колен, то их связки растягивать нельзя, ведь они играют важную стабилизирующую роль, отсюда и сложность в освоении нашей любимой и «многозначительной» падмасаны. Главное это здоровье, и для этого необходимо учитывать и принимать свои возможности и природные данные, которые нужны для жизни в наших широтах.
Если у Вас есть проблемы с суставами, например артрит или артроз, необходимо уделять достаточное внимание разминке (сукшма вьяяма), суставной гимнастике. Движения должны быть мягкими, плавными и выполнять их нужно дольше, чем в обычной разминке. Статические нагрузки должны выбираться в соответствии с видом и степенью заболевания, поэтому требуются индивидуальные тренировки или специализированные группы.

Мышцы внутренней и задней поверхности бедер

Поза триугольника Упавиштха конасана Хануманасана
Уттхита триконасана Упавиштха конасана Хануманасана (для начинающих)

Кроме поясницы и колен, есть ещё уязвимые места – мышцы внутренней и задней поверхности бёдер, в особенности тонкая мышца (gracilis). В упавиштаконасана, триконасана и других позах, где растягивается внутренняя поверхность бёдер, следите за своими ощущениями, выполняйте всё по мере расслабления. Начинайте выполнять асану с комфортного положения, далее опускайтесь или усложняйте позу, только тогда, когда пройдёт ощущение сильного натяжения, и далее остановившись на чуть усложнённом варианте, снова работайте над расслаблением. То же самое в хануманасане (продольный шпагат) и самаконасане (горизонтальный шпагат), очень важно выбрать сначала максимально комфортное положение, в котором Вы сможете контролировать положение ног, и уже отсюда работаем над расслаблением, как только сильное натяжение пройдёт, можно попробовать аккуратно усложнить позу и далее работать таким же образом.
Что касается остальных асан, то они также требуют концентрации, бдительности и осознанности. Главное правило — это «Всё по мере своих возможностей!». Не сравнивайте себя с другими, помните, что у всех нас есть свои сильные и слабые стороны, которые мы должны в себе любить, принимать и уважать! Старайтесь выполнить всё на максимум, но при этом ориентируясь только на своё самочувствие. Силовые позы можно выполнять до ощущения жжения, а в асанах на развитие гибкости должно быть чувство натяжения, тянущая боль, но ни в коем случае не резкая острая, в последнем случае из позы нужно выйти!
Для некоторых асан есть существенные противопоказания, необходимо их изучить, особенно для начинающих заниматься йогой. Если Вы занимаетесь в группе или индивидуально с преподавателем, то перед занятием обязательно скажите о наличии заболеваний. Ваш инструктор по йоге подберет подходящие асаны или посоветует более простой вариант выполнения, который снимет ненужную нагрузку.
Если Вы только хотите начать заниматься йогой и записывайтесь в йога-центр, то о наличие какого-либо заболевания сообщите администратору по телефону (так как в некоторых случаях требуются специализированные группы).
Если Вы занимаетесь самостоятельно дома, детально изучите выбранные асаны, способ их отстройки и противопоказания. Выбрав комплекс упражнений, мы рекомендуем всё-таки взять хотя бы пару индивидуальных занятий с тренером.

Йога для начинающих и продолжающих ей заниматься несет силу и здоровье. Но очень важно правильно начать свои занятия. Не игнорируйте вышесказанные рекомендации, связанные с практикой асан, негативные последствия от неправильного выполнения статических поз, проявляются годы спустя.

Хорошей всем практики!

Автор: Алина Григорьева

Обсуждение закрыто.

Наша команда

  • Йога-тур в Армению

    15 06 18
    Йога-тур в Армению с 3 по 12 сентября!
  • Бесплатная йога в парке Выхино-Жулебино ЮВАО 2018

    23 05 18
  • День йоги 2018

    21 05 18
  • Женский день с «Аскхалита» 2018

    26 02 18
  • Йога-тур в Армению

    Wellness-путешествие с 3 по 12 сентября. Программа: хатха-йога, релаксационные телесные практики, акройога и немного функциональных тренировок. Даты: окончательны, но могут варьироваться для каждого из вас лично, это значит , что вы можете поехать позже или уехать раньше, как вам позволят ваши возможности и желание. Перелёт и проживание: в гостинице в Ереване и на Севане составляют […]

  • Бесплатная йога в парке Выхино-Жулебино ЮВАО 2018

    9 ИЮНЯ – 25 АВГУСТА Бесплатные занятия по йоге в Жулебинском лесопарке 2018 Жулебино Люберцы ЮВАО Внимание! Открытие занятий в парке переносится на 16 июня! Когда: Каждую субботу в 10.30 ждём всех желающих! Встречаемся в 10:20 на остановке «Привольная улица, 41» со стороны лесопарка! Преподаватель: Алина Усатова (Григорьева) От метро Жулебино — 7 мин. пешком […]

  • День йоги 2018

    Международный день йоги 21 июня 2018 Открытый урок по хатха-йоге в студии йоги «Аскхалита»! Программа мероприятия: 19:00-19:30 Мини-лекция о безопасной практике асан. 19:30-21:00 Хатха-йога. Практика асан + пранаяма. Запись обязательна, количество мест ограничено! Адрес: Москва Люберцы 3-е Почтовое Отделение, 65 +7(917)-50-900-12 День Время Инструктор Направление Запись 21.06.2018 19:00-21:00 Усатова Алина  День йоги! Открытый урок! Вход: […]

  • Женский день с «Аскхалита» 2018

    Всех представительниц прекрасного пола приглашаем провести этот прекрасный женский день 8 марта с «Аскхалита»! Тема дня «Очарование женственности»! Мы поговорим о женской природе, силе, предназначении, здоровье, ну и конечно же о настоящем женском счастье! Будет вдохновляющая, наполняющая и уютная атмосфера! Много чего интересного, увлекательного и вкусного! Программа: 11:00-12:00 Семинар «Очарование женственности»; 12:00-12:30 Мини-лекция об особенностях […]