Практика асан йоги, особенно для начиняющих, требует особого внимания и аккуратности, ведь неправильное выполнение поз приводит к травмированию и отдалению практикующего от истинных целей йоги.
Лучше всего, когда у Вас есть возможность посещать персональные или групповые тренировки, например, у нас в йога-студии «Аскхалита» в Люберцах и Жулебино. Но если такой возможности нет, то в своей практике следует учитывать особо уязвимые места при выполнении асан и акцентировать свое внимание на ощущениях и положениях тела.

Зонами повышенной опасности при выполнении комплекса асан являются колени и поясница. Во всех позах, где они включаются, обращайте внимание на правильную отстройку.

Поясница и спина в асанах йоги

 

Урдхва дханурасана и Эка пада раджакапотасана

Во всех прогибах особое внимание обращайте на ощущения в пояснице, старайтесь её не прогибать (заламывать), а вытягивать от основания, до грудной зоны, включая все отделы спины. Дополнительно можно слегка подать таз вперёд (подвернуть). Пресс, задняя поверхность бёдер, ягодичные мышцы сократятся, а поясница слегка вытянется. Это даст ей больше комфорта и заставит лучше работать другие мышцы.

Внимание! Не делайте глубоких прогибов в скрутках! Например, в открытом, гимнастическом шпагате делать прогиб вредно, т. к. из-за того, что таз открыт, а грудной отдел смотрит вперёд, поясница находится в скрученном положении и прогиб здесь сильно сдавит итак нагруженные межпозвонковые диски, что может привести к протрузии или даже грыжам!
Если у Вас уже имеются проблемы с межпозвонковыми дисками, то глубокие прогибы и сильные скругления спины (халасана или усердный наклон вперёд, когда задняя поверхность ног ещё не растянута) – противопоказаны! И вообще, если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно подробно изучите противопоказания.

Колени в асанах йоги

Колени — одна из самых чувствительных областей тела. Особое внимание начинающим заниматься йогой надо концентрировать именно на них.
В асанах, где требуется поставить колени на пол, обратите внимание на ощущение в них. Не терпите боль, коленный сустав крайне хрупок, подложите под него что-то мягкое, к примеру, можно подвернуть коврик (сложить его сбоку от себя или сзади в несколько раз).
Обратите внимание, что главная форма движения коленного сустава это сгибание! Об этом необходимо помнить во всех позах, включающих его в работу. В особенности в таких асанах, как падмасана, агнистамбхасана, бадхаконасана и других подобных положениях.

Падмасана, Агни стамбхасана и Баддхаконасана

Данные асаны выполняются за счёт гибкости бёдер и подвижности тазобедренных суставов, колено в них остаётся преимущественно в согнутом положении. Но когда коленный сустав согнут, он обладает возможностью слегка поворачиваться во внешнюю и внутреннюю стороны. В падмасане и других асанах с отведением бедра и согнутым коленом из положения сидя, колено слегка поворачивается во внешнюю сторону. И здесь уже необходимо включать бдительность и осознанность, ведь стабилизирующие связки и мениски находятся в уязвимом состоянии! Следите, чтобы тянулись мышцы внутренней поверхности бедра и тазобедренной области и ни в коем случае не допускайте дискомфорт в коленях.
Помните, что индийцы по своей природе обладают большей гибкостью связочного аппарата и мышц. Отсюда они имеют другие нормативы. К примеру, те же тазобедренные и коллатеральные связки колен, за счёт которых происходит их внешний поворот, обладают значительно большей гибкостью, что и позволяет жителям восточных стран без труда выполнить позу лотоса или сидеть со скрещенными ногами. Европейцам, чтобы повторить подобные положения, необходимо долго и терпеливо подготавливать и разрабатывать суставы и мышцы. Что касается колен, то их связки растягивать нельзя, ведь они играют важную стабилизирующую роль, отсюда и сложность в освоении нашей любимой и «многозначительной» падмасаны. Главное это здоровье, и для этого необходимо учитывать и принимать свои возможности и природные данные, которые нужны для жизни в наших широтах.
Если у Вас есть проблемы с суставами, например артрит или артроз, необходимо уделять достаточное внимание разминке (сукшма вьяяма), суставной гимнастике. Движения должны быть мягкими, плавными и выполнять их нужно дольше, чем в обычной разминке. Статические нагрузки должны выбираться в соответствии с видом и степенью заболевания, поэтому требуются индивидуальные тренировки или специализированные группы.

Мышцы внутренней и задней поверхности бедер

Уттхита триконасана, Упавиштха конасана и Хануманасана (для начинающих)

Кроме поясницы и колен, есть ещё уязвимые места – мышцы внутренней и задней поверхности бёдер, в особенности тонкая мышца (gracilis). В упавиштаконасана, триконасана и других позах, где растягивается внутренняя поверхность бёдер, следите за своими ощущениями, выполняйте всё по мере расслабления. Начинайте выполнять асану с комфортного положения, далее опускайтесь или усложняйте позу, только тогда, когда пройдёт ощущение сильного натяжения, и далее остановившись на чуть усложнённом варианте, снова работайте над расслаблением. То же самое в хануманасане (продольный шпагат) и самаконасане (горизонтальный шпагат), очень важно выбрать сначала максимально комфортное положение, в котором Вы сможете контролировать положение ног, и уже отсюда работаем над расслаблением, как только сильное натяжение пройдёт, можно попробовать аккуратно усложнить позу и далее работать таким же образом.
Что касается остальных асан, то они также требуют концентрации, бдительности и осознанности. Главное правило — это «Всё по мере своих возможностей!». Не сравнивайте себя с другими, помните, что у всех нас есть свои сильные и слабые стороны, которые мы должны в себе любить, принимать и уважать! Старайтесь выполнить всё на максимум, но при этом ориентируясь только на своё самочувствие. Силовые позы можно выполнять до ощущения жжения, а в асанах на развитие гибкости должно быть чувство натяжения, тянущая боль, но ни в коем случае не резкая острая, в последнем случае из позы нужно выйти!
Для некоторых асан есть существенные противопоказания, необходимо их изучить, особенно для начинающих заниматься йогой. Если Вы занимаетесь в группе или индивидуально с преподавателем, то перед занятием обязательно скажите о наличии заболеваний. Ваш инструктор по йоге подберет подходящие асаны или посоветует более простой вариант выполнения, который снимет ненужную нагрузку.
Если Вы только хотите начать заниматься йогой и записывайтесь в йога-центр, то о наличие какого-либо заболевания сообщите администратору по телефону (так как в некоторых случаях требуются специализированные группы).
Если Вы занимаетесь самостоятельно дома, детально изучите выбранные асаны, способ их отстройки и противопоказания. Выбрав комплекс упражнений, мы рекомендуем всё-таки взять хотя бы пару индивидуальных занятий с тренером.

Йога для начинающих и продолжающих ей заниматься несет силу и здоровье. Но очень важно правильно начать свои занятия. Не игнорируйте вышесказанные рекомендации, связанные с практикой асан, негативные последствия от неправильного выполнения статических поз, проявляются годы спустя.

Хорошей всем практики!

Автор: Алина Григорьева