УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

Поза собаки мордой вверх.

Описание:       

Исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, ноги на ширине таза, стопы на носочках. Начинайте потихоньку выпрямлять  ноги и переносить вес на руки – выполните планку (кумбхакасана или верхняя чатуранга). Подверните максимально таз вперёд, зафиксируйте поясницу. Далее, перенесите ещё больше вес на руки, сделайте прогиб, ноги прямые опущены вниз, но не касаются пола, тыльная сторона стоп на полу. Толкайте грудной отдел вперёд, таз подвёрнут, вытягивайте шею, взгляд вверх. Опора на руках и на тыльной стороне стоп.

Рекомендации:

Выполняйте всё по мере возможностей, не спешите. Самое уязвимое место в этой асане – поясница. Перед выполнением этой позы, нужно научиться подворачивать таз вперёд и фиксировать поясницу. Для этого встаньте вплотную спиной к стене, присогните ноги, слегка округлите поясницу и прижмите её к стене. Почувствуйте, как касается стены плечи, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Далее, попытайтесь выпрямить ноги, не теряя этого положения спины. Почувствуйте положение таза, а также с помощью каких мышц вы удерживаете это положение (задняя поверхность бёдер, ягодичные мышцы, прес). При выполнении «Урдхва Мукха Шванасана» попытайтесь выполнить тоже движение таза вперёд, не давая тем самым пассивно «заломиться» пояснице в прогибе, толкайте грудь вперёд и вытягивайте все отделы спины. Кроме этого, обратите внимание на шею и плечи. Шею, также как и поясницу, не «заламывайте», а вытягивайте, плечи не зажимайте, а тяните вниз, в противоположенную сторону от шеи.

Польза:

• Укрепляет все отделы спины;
• Вытягивает позвоночник, улучшает осанку;
• Укрепляет мышцы рук, ног и ягодиц;
• Раскрывает грудную клетку;
• Благотворно воздействует на дыхательную систему;
• Улучшает работу внутренних органов;
• Пробуждает организм, повышает концентрацию внимание.

Противопоказания:

• Травмы лучезапястных и голеностопных суставов;
• Не рекомендуется выполнять беременным женщинам;
• При проблемах со спиной выполнять под наблюдением преподавателя!