Медитация (от лат. meditor — размышляю, обдумываю) — концентрация ума на чём-либо (йога-медитация). Цель не просто сконцентрироваться, а как можно дольше удержать эту концентрацию. Здесь тренируется осознанность, концентрация на настоящем моменте, удержание этого состояния. Осознать что-то легко, а постоянно пребывать в осознанном состоянии, жить настоящим моментом, сложно. Медитативные тренировки помогают получить такой опыт, и привнести его в повседневную жизнь.

Медитация внешних предметов

Концентрироваться на одном и том же долгое время достаточно сложно. Это требует долгой тренировки. Самое простое, и то с чего следует начать, это концентрация на внешних предметах. Такая техника медитации идеально подходит для начинающих. Внешним предметом может быть что угодно, но лучше взять свечу. Если правильно выполнять практику «созерцание на свечу», согласно «Хатха-Йоге Прадепике», можно излечить некоторые болезни глаз и снять усталость. Эта практика успокаивает и тренирует внимание. 1. Выключите свет, зажгите свечу и поставьте её на уровне глаз. Сядьте на расстоянии 1 м от неё. Выпрямите спину, расслабьте лицо, плечи, шею. 2. Решите заранее сколько Вы будете смотреть на пламя, 20, 30 или больше секунд. Старайтесь выполнить намеченное. По началу, не моргая и не отвлекаясь, будет сложно продержаться и несколько секунд. Но по мере тренировок возможности увеличатся. 3. Направьте всё своё внимание на свечу. Смотрите на пламя не отрываясь. Старайтесь не моргать и не двигать глазами. Не беспокойтесь, если начнут слезиться глаза или появится зрительное искажение. Не отвлекайтесь на другие внешние предметы или явления. Следите за мыслями и вниманием, постоянно возвращайте их к свече. 4. Когда почувствуйте, что достаточно. Закройте глаза. Перед вами появится образ свечи. Созерцайте его. Когда пламя исчезнет, посидите некоторое время расслабив глаза. Далее по желанию можете перейти к следующей практике.

Расслабляющая медитация

Эта техника учит расслабляться на физическом, эмоциональном и умственном уровнях. Эта способность особенно необходима в наше время. Время полное стрессовых ситуаций, где люди постоянно находятся в напряжении, что истощает нервную систему и приводит к различным болезням. Уже давно всем известно, что физическое и психологическое состоянии, очень тесно связаны друг с другом. Эта техника избавляет тело от «зажатостей», напряжения, что непосредственным образом положительно влияет на психологическое состояние человека.

1. Расстелите на пол коврик. Лягте на него поудобней и закройте глаза. 2. Начинайте по очереди концентрироваться на отдельных частях тела и расслаблять их. Начните со стоп, далее голени, бёдра, ягодицы, низ живота, спину, живот, лопатки, грудь, кисти рук, предплечья, плечи, шею. И главное лицо: челюсть, щёки, глаза, глазные яблоки, брови, межбровье, лоб. Пока полностью не расслабите одну часть, не переходите к другой. 3. После того как прошлись по всем частям тела, «пробежитесь» ещё раз по ним. Посмотрите, нет ли где-нибудь ещё напряжения. Если есть задержитесь на этом месте и расслабьте его. 4. Абстрагируйтесь от внешних звуков, отпустите мысли, старайтесь ни о чём не думать. Почувствуйте остановку мыслей, пустоту. Постарайтесь, как можно дольше побыть в этом состоянии. 5. Когда посчитаете нужным, медленно начните выходить из этого состояния. Пошевелите пальцами рук, ног. Сделайте глубокий вдох, потянитесь и с выдохом через бок, помогая себе руками, выйдите из этого положения.

Медитация внутренних ощущений

Эта техника заставляет человека обратить взор на себя, на внутренние ощущения. Она считается сложнее, чем концентрация на внешнем. Так как внешние предметы, в отличие от внутренних ощущений, сами привлекают на себя внимание. Концентрация на внутреннем требует гораздо больше усилий. Поэтому прежде чем начинать практиковать эту технику, освойте для начала 2 техники описанные выше.
1. Лягте или сядьте, так чтоб было удобно. Закройте глаза, выпрямите спину, расслабьте лицо, шею, плечи.
2. Выберете один внутренний объект, это может быть дыхание или биение сердца, и сконцентрируйтесь на нём.
3. Всё своё внимание, все мысли направьте на это ощущение. Если Вы отвлеклись вновь и вновь возвращайте внимание на объект концентрации. Постоянно следите за вниманием, мыслями, ощущениями. При этом физическое тело должно оставаться расслабленным.
4. Далее обратите внимание на внутреннее ощущение в целом. Отпустите мысли, ни о чём не думайте. Прибывайте внутри себя. Оставайтесь в этом состоянии столько сколько считаете нужным.

Медитация пять чувств

Многие люди часто испытывают сожаление, огорчение от сделанного в прошлом и тревогу перед ещё не наступившим будущим и меньше всего обращают внимание на настоящее. Это упражнение помогает осознавать себя в настоящем, помогает сконцентрироваться на своих ощущениях в данный момент времени. Эта техника требует немало времени и сочетает в себе все техники, описанные выше. Поэтому прежде чем переходить к ней, освойте техники, описанные выше.

1. Сядьте или лягте удобно и закройте глаза. 2. Внимательно понаблюдайте за своими ощущениями. Проверьте, нет ли в какой-нибудь части тела напряжения. Если есть, избавьтесь от него, методом расслабления. 3. Начните со зрения. Посмотрите перед собой, сконцентрируйтесь на том, что Вы видите. Не отвлекайтесь на другие проявления и предметы. 4. Через некоторое время сконцентрируйтесь на обонянии. Ощутите, как через ноздри проходит поток воздуха. Почувствуйте все запахи, которые присутствуют в данный момент. Каждый раз, когда ваш разум отвлекается, возвращайте его к действительности 5. Через 2-3 минуты переключите внимание на вкусовые ощущения. Почувствуйте вкус на языке, во рту. Сконцентрируйтесь на этом и понаблюдайте некоторое время. Не отвлекайтесь, возвращайте свои мысли к действительности. 6. Далее сосредоточьтесь на слухе. Прислушайтесь ко всем звукам, которые присутствуют в данный момент. Вслушайтесь в каждый по очереди. Затем охватите их все сразу. 7. Затем сконцентрируйтесь на осязании. Почувствуйте внешние прикосновения к вашему телу и внутренние ощущения в вашем теле. Обратите внимание на каждую часть своего тела по отдельности, далее ощутите всё тело сразу. 8. Осознайте все свои чувства ещё раз. По желанию можно пройтись по второму кругу. 9. Далее расслабьтесь и отпустите все свои мысли, старайтесь ни о чём не думать. Прибывайте внутри себя. Ощутите пустоту. 10. Когда закончите, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Выйдя из медитации, постарайтесь сохранить обострённое восприятие, вернувшись к повседневным делам.