КАПОТАСАНА

Поза голубя

Описание:

Исходное положение – ноги согнуты, бёдра прижаты к голеням, ягодицы к пяткам (ваджрасана). Приподнимитесь так, чтобы бёдра стали вертикально полу. Максимально подверните таз вперёд, положите руки на кресцовый отдел спины. Отталкиваясь руками, вытяните спину по оси и затем, не теряя вытяжения, начните выполнять прогиб. Если вы давно занимаетесь йогой и у вас хорошая гибкость, попробуйте достать головой до ног, а затем захватите руками стопы или бёдра.

Рекомендации:

Эта асана достаточно опасная, она требует большого внимания и подготовки. Лучше всего осваивать её под руководством инструктора. При выполнении этой асаны обязательно подворачивайте таз вперёд, пресс и ягодицы в тонусе, зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы поясница «не заламывалась», выполняйте прогиб за счёт вытяжения всех отделов спины. Толкайте грудной отдел по направлению вперёд и вверх. Также «не заламывайте» шею , а вытягивайте её по оси. Усиливайте прогиб постепенно на вдохе, раскрывая грудную клетку. Перед выполнением этой асаны, необходимо освоить такие позы, как уштрасана, дханурасана и т.п. Кроме асан на развитие гибкости спины, рекомендуется дополнительно уделить внимание упражнениям на укрепление и растяжку передней поверхности бёдер, и на развитие гибкости рук.

После выполнения позы голубя, выполните компенсацию: ардха навасана, халасана или пашчимоттанасана.

Польза:

• Укрепляет мышцы спины и ног;
• Улучшает состояние околопозвоночных мышц, профилактика от болезней позвоночника;
• Улучшает осанку;
• Раскрывает грудную клетку, благотворно воздействует на дыхательную систему;
• Улучшает работу внутренних органов;
• Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• Пробуждает, улучшает концентрацию внимания.

 Противопоказания:

• Травмы спины;
• Межпозвоночные грыжи;
• Не рекомендуется при гипертонии;
• Не рекомендуется выполнять полный вариант беременным женщинам.