Следующие три техники шаткармы, являются более сложными в освоении и понимании. Их воздействия многофункциональны и направлены не только на очищение физического тела, но и на очищение энергетических каналов и сознания. Осваивайте их последовательно, не спеша, предварительно внимательно, изучив, технику выполнения, противопоказания и рекомендации.

Данные практики, в отличие от предыдущих трёх, нужно выполнять каждый день, НО это не относится к тем, у кого есть проблемы со здоровьем.
Будьте аккуратны с техникой Тратака – не выполняйте её дольше, чем сказано, и если есть проблемы со зрением выполнять её каждый день нельзя! Ни в коем случае не игнорируйте гимнастику для глаз, она крайне важна!
Наули и Капалабхати очень важно осваивать постепенно, каждый день по чуть-чуть. Прежде чем выполнять обязательно обратите внимание на противопоказания и предостережения!
Итак, перейдём к подробному рассмотрению данных техник.

ТРАТАКА

ТРАТАК (четвёртая из классических шаткарм) – очищения глаз и ума с помощью слёз.
Техника выполнения тратаки:

1. Зажгите свечу и поставьте её на столик или подставку, так чтобы она была на уровне глаз и сядьте в удобную позу для медитации (сиддхасана, ваджрасана т.д.) на расстоянии 1 м. от свечи. 2. Сделайте дыхательную технику нади-шодхана 10 циклов, для того чтобы максимально расслабиться. 3. Закройте глаза, расслабьте плечи, шею, лицо, глаза, макушку. Далее откройте глаза и направьте взгляд в центр пламени и пристально смотрите на неё, старайтесь не моргать. 4.Смотрите на свечу пока из глаз не потекут слёзы. У начинающих на это может уйти 5-10 минут. Не смотрите на пламя дольше 20 мин! Если за это время не получилось добиться слёзотечения, ничего страшного, оставьте эту технику до завтра! 5.  После того, как из обоих глаз потекут слёзы, закройте их и направьте взгляд в центр межбровья (закатить глаза вверх) и созерцайте появляющиеся образы.

6. После того, как яркие образы от свечи исчезнут, сделайте следующие упражнения для глаз:
Плотно закройте, а затем максимально широко откройте глаза. Выполнять 5-7 раз по 30 сек.
Круговые движения глазами в одну сторону, затем в другую, по 10 кругов. Выполнять сначала с открытыми глазами, затем тоже самое с закрытыми.
Быстро моргайте в течение 1-2 мин.
Аккуратно, слегка помассируйте пальцами закрытые веки.
Разотрите ладони, прислоните их к лицу, ощутите тепло. Далее лёгкими, массирующими движениями умойте лицо и шею.
7. После техники тратак, можно выполнить «джала-нети» или промыть глаза натуральной розовой водой.
Предостережения и рекомендации:
— ВНИМАНИЕ! Данную технику нельзя выполнять при глаукоме и острых воспалительных заболеваниях глаз.
— При выполнении важно следить за тем, чтобы лицо и глаза были максимально расслаблены.
— Не игнорируйте подготовительные и завершающие техники!
— Созерцайте пламя свечи не более 3 мин. непрерывно и не больше 3 подходов!
— Главное в данной процедуре, это добиться слёзотечение т.к. смысл заключается именно в очистке глаз с помощью слёз. Кроме этого вместе со слезами выходят психологические переживания, тревоги, подавленные негативные чувства и другие загрязнения ума. Но, ни в коем случае, не выполняйте данную технику дольше 20 мин., даже если не получилось достигнуть слёзотечения.
Польза:
Очищает глаза и ум. «С помощью Тратаки устраняются все болезни глаз и пассивность» [Глава II, 32 строфа]. Кроме этого данная техника является подготовительной к медитации, развивает способность длительно концентрировать внимание, и контролировать мысли и чувства. Воздействует на «Аджна-чакру», которая раскрывает высший уровень осознанности, интуицию и проницательность.

НАУЛИ

НАУЛИ – (пятая из классических шаткарм)  массаж внутренних органов, очищение брюшной области с помощью мышц живота.
Техника выполнения наули:

1. Для начала необходимо освоить уддияна-бандху. Сделайте глубокий вдох и далее полный выдох, скругляя спину. Затем задержите дыхание, втяните в себя живот и выпрямите спину. Живот должен втянуться до конца без усилий, образуя внутри вакуум. Уддияна-бандху необходимо освоить до уровня навыка, так, чтобы Вы могли её удержать не менее, чем на 15 сек.

2. Встаньте так, чтобы стопы были на ширине плеч. Присогните ноги и положите ладони на бёдра ближе к коленям, руки прямые. Сделайте в этом положении глубокий вдох, далее полный выдох, скруглив спину. Задержите дыхание, выпрямите спину, живот сам уходит вовнутрь, образуя вакуум – уддияна-бандха. Сохраняя уддияна-бандху, перенесите вес на левую руку, выделится мышечный жгут с левой стороны (вама-наули). Далее перенесите вес на правую руку, выделится жгут с правой стороны (дакшина-наули). Вама- и дакшина-наули необходимо освоить до уровня навыка, так, чтобы их выполнение не создавало трудности.
3. В том же положении сделайте уддияна-бандху. Облокотитесь ещё сильнее на бёдра и выделите одновременно два жгута, левый и правый, сохраняя вакуум внутри живота. Далее, ничего не меняя, расслабьте и вытолкните вертикальные (центральные) мышцы живота, боковые жгуты остаются напряжёнными, тем самым сдавливают по бокам центральную зону брюшной области (мадхьяма-наули). Данную технику также необходимо освоить до уровня навыка, для того, чтобы перейти на следующий этап.

 

Вама наули, Дакшина наули и Мадхьяма наули

4. Следующий этап, это освоение полной волны. Она представляет собой поочерёдное выделение жгутов. Встаньте в тоже положение, сделайте уддияна-бандху. Перенося вес на левую руку, выделите левый жгут (вама-наули), таз смещается влево, сокращается левый бок, слегка вытягивается правый, правая нога слегка выпрямляется. Плавно, непрерывно уберите вес с левой руки и распределите его равномерно на две, таз ровно, чуть подвёрнут вперёд, два боковых жгута напряжены, а центр живота расслаблен и вытолкнут вперёд (мадхьяма-наули), ноги согнуты в ровной степени. Далее, непрерывно, расслабьте левый жгут, перенесите вес на правую руку, левая нога слегка выпрямляется,  правый мышечный жгут остаётся напряжённым и выделенным (дакшина-наули), таз смещён вправо, правый бок сокращён, левый вытянут. Это была волна слева на право, то же самое повторите с другой стороны, перераспределяя вес, и сокращая нужные мышцы, соответственно выделению мышечных жгутов по направлению справа налево. Для начала следует выполнять по 3 волны в каждую сторону, затем по мере освоения данной практики можно увеличивать количество волн с каждой стороны.
Предостережения и рекомендации:
— ВНИМАНИЕ! Противопоказано выполнять данную технику, если в ЖКТ присутствуют новообразования, воспаление, язвенные болезни, кишечная непроходимость. А также во время менструаций и беременности. Не следует выполнять наули детям, не достигшим половой зрелости. Следует быть очень аккуратным, тем, у кого наблюдается проблема с ССС и гипертония.
— Заканчивать динамическую волну необходимо справа налево (по часовой стрелке).
— Данная техника выполняется строго натощак, утром.
Польза:
Очищает желудок и кишечник, снимает запоры. Устраняет проблемы связанные с несварением желудка, диареей, улучшает работу ЖКТ. Улучшает работу всех внутренних органов, омолаживает их. Благотворно воздействует на гормональную, иммунную и нервную системы. Избавляет от негативных психологических состояний, снимает депрессию, тревожность, помогает восстановиться после сильных стрессов, устраняет чувство переутомления. Дарует чистоту и ясность сознания. В Хатха-йога прадипика говорится, что «Наули представляет собой наиболее важную из всех практик Хатха-йоги, раздувающую желудочный огонь, усиливающую пищеварительную мощь, дающую приятное ощущение, и устраняющую все болезни» [Глава II, 34 строфа].

КАПАЛАБХАТИ

КАПАЛАБХАТИ – (шестая из классических шаткарм) очищение энергетических каналов и сознания, с помощью резкого выдоха и пассивного вдоха.
Техника выполнения капалабхати:

1. Сядьте так, чтоб было удобно, с прямой спиной. Расслабьте лицо, глаза, живот. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. 2. Затем переходим к выполнению капалабхати. Делаем резкий, сильный выдох, одновременно с помощью брюшных мышц вталкиваем живот вовнутрь, после чего сразу расслабляем  его. После того, как вы расслабите живот, он автоматически вернётся в исходное положение (слегка надуется) и произойдёт автоматический вдох. Это один цикл капалабхати. 3. В начале освоения этой техники, достаточно будет сделать 20-30 циклов (резких вдохов и пассивных выдохов). Далее можно увеличивать количество дыханий. Обычно выполняют по 108 вдохов-выдохов. Скорость дыхания, примерно 1 цикл в секунду для начинающих, и 2 цикла в секунду для продолжающих.

4. После того, как Вы выполните своё количество дыханий, сделайте полный выдох, скруглив спину, далее задержите дыхание, втяните живот и выпрямите спину (уддияна-бандха). Затем сократите мышцы тазового дна (мула-бандха) и опустите подбородок к углублению между ключицами, вытянув, заднюю поверхность шеи (джаландхара-бандха).
Тем самым получается задержка дыхания (кумбхака) с 3 замками (маха-бандха). Задерживайте дыхание на столько, на сколько сможете, затем расслабьте мышцы тазового дна, живота и шеи, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на вдохе, выполните 3 замка (маха-бандха). Здесь также, длительность задержки зависит от Ваших возможностей. Это был первый подход. Необходимо сделать ещё два с задержками на вдохе и выдохе, и с 3 замками.
5. После того, как Вы выполните 3 подхода капалобхати, останьтесь в удобной позе для медитации, закройте глаза и выполните технику глубокого йогического дыхания, сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, старайтесь сделать их медленными и глубокими.
Предостережения и рекомендации:
— ВНИМАНИЕ! Данная  техника противопоказана людям, страдающим ярко выраженными лёгочными заболеваниями, при повышенном давлении, грыжах в брюшной полости, язвенных болезнях ЖКТ, различных опухолях мозга и ЖКТ, обострении воспалительных заболеваний,  а также во время менструации и беременности. Будьте аккуратны если у Вас наблюдаются болезни связанные с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом.
—  Данную практику необходимо выполнять натощак.
— В начале освоения этой техники положите ладонь на живот, чтоб контролировать и управлять движением брюшных мышц. После того, как приноровитесь и поймаете ритм, можете убрать руку с живота.
Польза:
Улучшается работа нейро-гормонально-иммунной системы, сердечно-сосудистой системы. Улучшается работа всех внутренних органов. Обостряет чувствительность всех органов чувств. Способствует выведению лишней слизи из организма. Тонизирует сосудистую систему головного мозга, тем самым улучшает работу центральной и периферической нервных систем. Капалабхати помогает при гипотонии, ожирении, переутомлении, бронхитах,  гайморитах. Избавляет от головных болей и от «всех болезней флегмы» [Глава II, 35 строфа].

Итак, мы рассмотрели разновидности шаткарм. Очищение организма является первой и очень важной ступенью в хатха-йоге, поэтому не стоит её игнорировать! Для новичков, описания могут показаться не достаточно понятными, кроме этого, могут возникнуть вопросы. В этом случае, Вы всегда можете посетить тренировки по хатха-йоге в нашей йога-студии «Аскхалита», и после занятия задать все интересующие вопросы нашим опытным и доброжелательным преподавателям.

Автор: Алина Григорьева

Редактор: Елена Садовская