В современных условиях люди часто испытывают отрицательные эмоции и подвергаются стрессам различных категорий. Это негативно сказывается на психологическое и физическое здоровье. Когда человек долго находится под воздействием отрицательных эмоций и в состоянии стресса нарушается вегетативная нервная система, которая отвечает за функционирование внутренней системы организма. Из-за этого появляются психологические и физические проблемы. В этой статье представлены дыхательные, звуковые и медитативные техники, взятые из практики индуистских и буддийских школ, которые помогут своевременно избавиться от негативных психических состояний.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

О целебных свойствах дыхательных техник было известно давно. Они использовались в древних тайных школах: в йоге, в основном в тантрических направлениях, в даосских практиках, у африканских племён, у американских индейцев и т.д. Эти техники, в основном из йоги, дошли до наших дней и активно используются. Некоторые из них представлены в этой статье, которая посвящена дыхательным техникам хатха-йоги.
Дыхательные техники йоги носят название – пранаяма. Все описанные дыхательные упражнения можно выполнять начинающим практику йоги.

Внимание, существуют противопоказания, будьте внимательны к своему самочувствию, особенно если у Вас есть явно выраженные лёгочные или сердечно-сосудистые заболевания, а также, если Вы страдаете с повышенным или пониженным давлением.
При выполнении дыхательных техник, особенно начинающим необходимо обращать внимание на следующие моменты:
— Вам должно быть комфортно в том положении, которое Вы приняли для выполнения техник. Это может быть поза стоя, лёжа, сидя скрестив ноги, сидя на подушке или стуле.
— В течение всего времени выполнения техники, всё тело, кроме рабочих частей, должно быть расслабленно. Периодически обращайте внимание на лицо, шею, плечи, они должны быть расслаблены, плечи раскрыты.
— При выполнении техники может слегка закружиться голова, это допустимо, но если голова начнёт кружиться сильно, Вы почувствуете слабость и дискомфорт, прекратите выполнять технику.
— Вдыхайте, выдыхайте и задерживайте дыхание до тех пор, пока не почувствуйте лёгкий дискомфорт, почувствовав его, переходите к следующей фазе дыхания.
— Приступив к новой для вас технике, подсчитайте на сколько секунд или ударов пульса Вы сделаете вдох, далее подсчитайте на сколько задержите дыхание, затем на сколько счётов у Вас будет выдох. Запомните или зафиксируйте (например, 4:16:8) и с каждым разом, по мере усвоения техники увеличивайте время дыхательных фаз.

Полное йогическое дыхание

В этой дыхательной технике используется 3 вида дыхания: ключичное (самое поверхностное), грудное (когда раздвигаются ребра), и грудобрюшное (диафрагмальное). Глубокое дыхание улучшает работу дыхательной, сердечно-сосудистой систем, разрабатывает диафрагму, улучшает работу внутренних органов брюшной области.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Начните делать вдох с живота, медленно выпячивая его. Это способствует проникновению воздуха в нижнюю часть лёгких.
3. Далее начните расширять рёбра, тем самым заполняя среднюю часть лёгких и затем всё оставшуюся часть. Заполняйте лёгкие воздухом до предела.
4. Далее есть два варианта выдоха:

• Плавный, медленный выдох, в той же последовательности, что и при вдохе. Сначала втяните переднюю стенку живота, далее сожмите нижние рёбра, затем опустите грудь, ключицы, плечи. Втяните брюшные и межрёберные мышцы так, чтоб внутри осталось как можно меньше воздуха.
• Плавный, медленный выдох в обратной последовательности (из Янтра йоги). Сначала опускается грудь, ключицы, плечи, далее сжимаются нижние рёбра, затем втягиваются мышцы живота. Межрёберные и брюшные мышцы также втягиваются до предела, чтоб внутри осталось как можно меньше воздуха.

Это один цикл. Сделайте 10-15 циклов.

Удджайи

Постоянная слышимая вибрация является основной характеристикой дыхания удджайи. Сжатие голосовой щели усиливает обычный звук дыхания. Когда это делается должным образом, то дыхание удлиняется и создаётся мягкая вибрация, которая успокаивает нервную систему и умиротворяет ум. 1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо. 2. Частично закройте голосовую щель, отверстие в горле немного позади гортани (Адамова яблока). За счёт этого при дыхании будет слышен шипящий звук. На вдохе должен быть звук похожий на «со», на выдохе «хам». 3.С частично закрытой голосовой щелью сделайте глубокий вдох грудью на 8 счётов, после чего задержите дыхание втяните брюшной отдел и низ живота на 8 счётов, далее выдохните на 16 счётов.Это один цикл. Сделайте 10-15 циклов.Удджаи используется как отдельная техника, так и во время выполнения асан и других упражнений. Во втором случае, чаще всего, используется вариант удджаи на выдохе, когда вдох свободный, а выдох с частично сжатой голосовой щелью. А также резкий выдох удджаи поможет быстро снять напряжение во время и после силовых асан.

Сурья Бхедана пранаяма

В этой технике просвет ноздрей регулируется пальцами, воздух поступает медленнее и более устойчиво. Здесь легкие наполняются полнее, чем в Удджайи. Этот тип пранаямы нормализует нервную систему и придает силы. Считается, что эту технику надо выполнять утром.
1. Сядьте так, чтоб было удобно с прямой спиной. Расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки как в «Нади Шодхана»
3. Слегка надавите на правую ноздрю кончиком большого пальца так, чтобы проход остался наполовину открытым. Не убирая большой палец с носа, закройте левую ноздрю безымянным пальцем так, чтобы воздух не проникал через нее внутрь.
4. Сделаете глубокий вдох полузакрытой правой ноздрёй, когда лёгкие заполнятся до предела, задержите дыхание на 5-10 секунд, втягивая в себя низ живота (мула бандха) и брюшной отдел (удияна бандха). Закройте полностью правую ноздрю, отпустите живот и сделайте плавный, медленный выдох полузакрытой левой.
Это будет один цикл. Повторите 10-15 циклов: вдох правой – задержка – выдох левой.

Чандра Бхедана пранаяма

Эта техника отличается от «Сурья Бхедана пранаяма» тем, что здесь делается вдох левой, а выдох правой. Эта техника успокаивает, больше воздействует на парасимпатическую нервную систему, поэтому её нужно выполнять вечером.
1. Сядьте так, чтоб было удобно с прямой спиной. Расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки как в «Нади Шодхана» (см. ниже).
3. Слегка надавите на левую ноздрю кончиком большого пальца так, чтобы проход остался наполовину открытым. Не убирая большой палец с носа, закройте правую ноздрю безымянным пальцем так, чтобы воздух не проникал через нее внутрь.
4. Сделаете глубокий вдох полузакрытой левой ноздрёй, когда лёгкие заполнятся до предела, задержите дыхание на 5-10 секунд, втягивая в себя низ живота (мула бандха ) и брюшной отдел (удияна бандха). Закройте полностью левую ноздрю, отпустите живот и сделайте плавный, медленный выдох полузакрытой правой.
Это будет один цикл. Повторите 10-15 циклов: вдох левой – задержка — выдох правой

Нади Шодхана пранаяма

Эта техника нормализует вегетативную нервную систему. Устанавливает баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами. Способствует успокоению и умиротворению.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки:

либо

3. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Медленно вдохните через левую как можно глубже. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую медленно и плавно. Когда легкие освободятся, глубоко вдохните через правую. Закройте правую большим пальцем. Выдохнете через левую.
Это один цикл. Сделайте 10-15 циклов: вдох левой – выдох правой – вдох правой – выдох левой

Бхастрика

Это дыхание массирует внутренние органы и разрабатывает диафрагму. Диафрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Она также называется иногда грудобрюшной преградой. Разрабатывая диафрагму, мы увеличиваем объём лёгких. За счёт этого мы сможем поглощать в себя большее количества воздуха, это способствует лучшему насыщению крови кислородом. При таком дыхании, насыщенная кислородом кровь качественно питает все органы. Это дыхание полезно для физического и психологического здоровья. Но будьте внимательны к своему самочувствию при утомлении, ощущениях дискомфорта и сильном головокружении прекратите выполнять данную технику, сделайте свободный вдох-выдох и перейдите к следующей технике.

1. Сначала прочистите нос. Сядьте так, чтоб было удобно с прямой спиной. Расслабьте плечи, шею и лицо.
2. Сделайте резкий глубокий вдох, затем напрягите живот и быстро выдохните. При прохождении воздуха через ноздри на вдохе и на выдохе будет слышен звук, напоминающий накачивание велосипедных шин ручным насосом. Это будет один цикл. Сделайте 10-15 циклов.
3. Более мягкий вариант является «капалабхати». Здесь выдох делается быстро, как в Бхастрике, а вдох автоматический и беззвучный. Это происходит за счёт того что при выдохе лёгкие полностью опустошаются и возникает вакуум, способствующий естественному поступлению воздуха. По мере усвоения этой техники, можно увеличивать количество циклов до 108 раз.

Анулома пранаяма

С санскритского «Ану» переводится, как вместе, в связи, походу. «Лома» волосы. «Анулома» означает по ходу движения. Это дыхание достаточно лёгкое в усвоении. Быстро успокаивает, нормализует психическое состояние.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею.
2. Сделайте глубокий вдох. До предела заполните лёгкие втяните брюшной отдел живота (Удияна бандха) и задержите дыхание (кумбхака) на 5-10 секунд.
3. Сформируйте положение правой руки (насикагра мудра), как в Нади-Шодхана. Закройте левую ноздрю и медленно, плавно выдохните через полузакрытую правую.
4. Уберите руку и снова сделайте вдох через обе ноздри.
5. Затем снова сформируйте положение руки (насикагра мудра). Закройте теперь правую ноздрю и плавно выдохните полузакрытой левой ноздрёй. Это был один цикл. Сделайте 10 – 15 раз и перейдите к следующей пранаяме «Пратилома».
Вдох двумя ноздрями – задержка – выдох правой
Вдох двумя ноздрями – задержка – выдох левой

Пратилома пранаяма

С санскритского «Пратилома» переводится как противоположенный. Для лучшего эффекта «Пратилома» выполняется после «Ануломы пранаямы».
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею.
2. Прижмите к ладони указательный и средний пальцы правой руки (насикагра мудра). Безымянным пальцем закройте левую ноздрю. Большим пальцем слегка прижмите правую ноздрю.
3. Сделайте глубокий вдох полузакрытой правой. До предела заполните лёгкие воздухом.
4. Втяните живот брюшного отдела, низ живота и задержите дыхание на 5-10 секунд.
5.Отпустите живот и сделайте плавный выдох двумя ноздрями.
6. Теперь закройте большим пальцем правую ноздрю, а безымянным слегка прикройте левую.
7. Сделайте глубокий вдох полузакрытой левой ноздрёй. До предела заполните лёгкие, втяните живот и задержите дыхание на 5-10 секунд.
8. Отпустите живот и сделайте плавный выдох двумя ноздрями. Это был один цикл, сделайте 10-15 циклов.
Вдох правой – задержка – выдох двумя ноздрями
Вдох левой – задержка – выдох двумя ноздрями

Вилома пранаяма

Эта техника избавляет от раздражительности, поднимает настроение. Нормализует нервную систему. Людям с пониженным давлением нужно быть аккуратнее с этим упражнением. Будьте внимательны к своему самочувствию.

 Анулома – Вилома пранаяма

Техника соединяет в себе элементы техник «Анулома пранаяма» и «Вилома пранаяма». Считается одной из вариации Нади – Шодхана, отличие и сложность этой техники состоит в том, что здесь после каждого вдоха и выдоха задерживается дыхание (Кумбхака). Эта техника разрабатывает лёгкие, увеличивает их объём. Практикуя данную пранаяму, дыхание станет более медленным, глубоким и психика станет более устойчивой к стрессовым ситуациям.
1. Сядьте так, чтоб было удобно с прямой спиной. Плечи, шея, лицо расслаблены.
2. Сформируйте рабочее положение правой руки как в Нади Шодхана (Насикагра мудра)
3. Закройте большим пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий вдох левой. До предела заполните лёгкие воздухом, втяните низ живота и брюшной отдел (мула бандха, удияна бандха). Задержите дыхание.
4. Закройте безымянным пальцем левую ноздрю отпустите живот и сделайте медленный плавный выдох правой. Втяните низ живота, брюшной отдел и задержите дыхание.
5. Отпустите живот и сделайте медленный и плавный вдох право ноздрёй. Втяните все отделы живота и задержите дыхание.
6. Закройте правую ноздрю, отпустите живот и сделайте плавный выдох левой. Втяните живот и задержите дыхание. Это один цикл. Сделайте 15-20 циклов.
Вдох левой – задержка – выдох правой – задержка
Вдох правой – задержка – выдох левой – задержка и т.д.

Ситали пранаяма

ЗВУКОВЫЕ ТЕХНИКИ

Звук — это волны распространяющиеся в какой-либо среде и создающие в ней механические колебания. Эти колебания влияют на состояние окружающей среды и человека. Колебания какого – либо звука влияют, благотворно или негативно в зависимости от свойства данного звука, на колебания мозга и организм человека. В различных индийских школах используются мантры – сочетания нескольких звуков или слов на санскрите, которые имеют определённый смысл и имеет определённое влияние на состояние и жизнь человека. Мантры можно сравнить с псалмами, молитвами и заклинаниями. Здесь представлены простые звуковые техники, которые положительно влияют на нервную систему и функционирование организма человека в целом.

Бхрамари

Бхрамари с санскритского переводится, как пчела. Эта техника избавляет от перенапряжения, поскольку восстанавливает связь с живительными ритмическими пульсациями. Вибрация от жужжания благотворно воздействует на нервную систему.

1. Сядьте так, чтоб было удобно. Выпрямите спину, расслабьте плечи, шею и лицо. Прижмите маленькие клапаны в передней части уха кончиками больших пальцев. Закройте глаза и сосредоточьтесь на животе, сердце, горле и затем – голове. 2. Сделайте медленный глубокий вдох, не теряя ощущения комфорта. На выдохе издавайте жужжащий звук в области нёба. Это один цикл. Выполняйте 10-15 циклов или дышите так несколько минут. 3. Поскольку выдохи удлинились, очень важно делать вдохи не торопясь, медленно наполнять лёгкие воздухом. 4. Поэкспериментируйте с высотой звука, чтобы найти наиболее приятный тон. Ощутите вибрацию исходящую от звука, на лице, горле, груди и других частях тела. 5. Закончив упражнение, посидите спокойно. Не спешите открывать глаза. Вы можете в течение некоторого времени ощущать в теле пульсацию, вызванную звуковой вибрацией. Чем спокойнее Вы будете сидеть, тем больше почувствуете.

Биджа-мантра чакры

«Биджа» переводится с санскритского, как «семя». Биджа – мантры переводятся, как изначальные звуки, из которых вырастают другие мантры. «Чакра» переводится, как «точка». Здесь чакра переводится, как энергетический центр. В йоге их всего 7. Бидж-мантр 6 т.к. две последние объединены.

ЛАМ – этот звук воздействует на Муладхара-чакру, которая отвечает за животные инстинкты в человеческом существе. Формирует чувство безопасности и уверенности. Находится в области промежности. ВАМ – воздействует на Свадхистхана-чакру, которая отвечает за удовольствие. В особенности это касается сексуального удовольствия. Формирует положительные эмоции, чувство удовлетворённости и спокойствия. Расположен в районе крестца и половых органов. РАМ – воздействует на Манипура-чакру, которая отвечает за деятельность, активность, волю. Находится в районе солнечного сплетения. ЯМ – воздействует на Анахата-чакру, которая отвечает за ощущение любви ко всему, что окружает человека. Находится в области сердца. ХАМ – воздействует на Вишуддхи-чакру. Отвечает за творческие способности человека в самом разнообразном их проявлении. Находится в области горла, щитовидной железе. ОМ – воздействует на Аджну-чакру, которая отвечает за озарение, мудрость и находится в области межбровья. АУМ — воздействует на Сахасрара-чакру, которая отвечает за чистую осознанность, созидание и находится в области макушки.

Повторяя определённую мантру издающиеся от неё вибрации активизируют определённый центр и органы находящиеся в этом центре.
Работа над всеми центрами, способствует гармонии всей системы организма и избавляет от негативного влияния стрессоров.
1. Сядьте так, чтоб было удобно. Вытяните макушку, выпрямите спину. Расслабьте плечи, шею, лицо.
2. Начните дышать дыханием уджайи.
3. После очередного вдоха и задержки начните протяжно произносить первую мантру «лллллааааааааммммм» на 16 счётов. Это один цикл. Произнесите 3 раза.
4. Затем тоже самое со следующей мантрой «ввввввааааааммммм», тоже 3 цикла, далее со следующей и т.д. Должно получиться 18 циклов.
5. Понаблюдайте за своими ощущениями. Напряжения быть не должно. Возможно, какая-то мантра вам будет приятнее, и Вы захотите повторить её больше раз, а какая-то менее приятна, и Вы захотите сократить её количество или не повторять вообще. Сохраняйте дыхание удджайи на протяжении всего упражнения.

Автор: Алина Григорьева

Редактор: Елена Садовская