АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

Поза собаки мордой вниз.

Описание:

Исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, ноги на ширине таза, стопы на носочках. Начинайте потихоньку выпрямлять ноги и тянуть таз назад и вверх, отталкиваясь руками от пола. Приподнимайтесь до тех пор, пока руки и спина не вытянутся в одну линию, ноги прямые, стопы прижаты к полу. Между ногами и корпусом образуется прямой угол.  Плечевые суставы слегка скручены вовнутрь, по направлению к грудным мышцам, межлопаточная зона слегка вытягивается, ладони прижаты к полу, пальцы рук смотрят вперёд. Живот втягивается вовнутрь от вытяжения. Дыхание через нос преимущественно грудью. Шея расслаблена. Взгляд на живот или глаза закрыты.

Рекомендации:

Выполняйте всё по мере возможностей и последовательно. Главное в этой асане — спина. Необходимо вытягивать позвоночник по оси. Если спина скругляется, то оторвите пятки от пола и присогните ноги в коленях и, отталкиваясь руками, потяните таз назад и вверх, вытянув и выпрямив спину. Можно подложить кирпичики для йоги под стопы, для того, чтоб снять лишнее напряжение. Часто бывает, что у начинающих, при выполнении этой асаны,  скользят руки. Чтоб устранить эту проблему, первое время, можно использовать обычные рабочие перчатки с прорезиненной поверхностью со стороны ладоней. Обратите внимание на шею, она должна быть расслабленной, если тяжело это контролировать, направьте взгляд на живот.

Польза:

• Укрепляет лучезапястные и голеностопные суставы;
• Растягивает мышцы ног и спины;
• При правильном выполнении, улучшает состояние позвоночника;
• Снимает усталость, обладает восстановительным, терапевтическим эффектом;
• Благотворно воздействует на дыхательную и пищеварительную системы.

Противопоказания:

• Травмы лучезапястных и голеностопных суставов;
• Не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр.